صديق المناعة.. كل ما تريد معرفته عن “فيتامين د”

يُعرف “فيتامين د” بأنه أحد أهم الفيتامينات لصحة الإنسان، وظيفته الكلاسيكية هي تنظيم توازن الكالسيوم في الجسم، من خلال زيادة امتصاصه من الأمعاء وتقليل فقدانه من البول وله دور كبير في الوقاية من الكسور الناتجة عن هشاشة العظام.

في العقود الأخيرة، تم اكتشاف العشرات من الأدوار الأخرى لـ “فيتامين د”، مثل: النشاط المضاد للالتهابات، وتنظيم وموازنة نشاط الجهاز المناعي الضروري لوظيفة العضلات الطبيعية، وإفراز الهرمونات كهرمون الغدة الدرقية والأنسولين، والحد من الأورام السرطانية.

“فيتامين د”

يقوم الجسم بإنتاج “فيتامين د”، مع ذلك فإن التعرض لأشعة الشمس في أوقات معينة هو ما يحفز الجسم لإنتاجه.

هذا الفيتامين هو في الواقع هرمون مرتبط بأكثر من 100 عملية بيولوجية مختلفة في الجسم ومهم بشكل خاص لعمل الجهاز المناعي وصحة العظام والجهاز العصبي. ويتواجد بعدد قليل من الأطعمة، لذلك يصعب الحصول على كل مستلزماته من الغذاء، ولكن السبب الرئيسي لنقصه هو عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس.

للحصول على “فيتامين د” يوصى بالتعرض لأشعة الشمس (يعرف بفيتامين “أشعة الشمس”) صيفا من الساعة 8:30 إلى 10:30 صباحا ومن الثانية بعد الظهر إلى الرابعة عصر، وفي الشتاء يمكنك التعرض للشمس من 10:00 صباحا حتى الثانية بعد الظهيرة.

مع التعرض للشمس يتم استخلاص الفيتامين من الكوليسترول الموجود في الجلد ويدخل إلى مجرى الدم ثم يخضع لتغير جزيئي، وتصل جزيئاته للكبد، وتخضع لعملية أنزيمية أخرى، ومن الكبد تتدفق في الدورة الدموية وتصل إلى الكليتين، وتخرج بعد عملية إنزيمية أخرى، وهي تحمل اسم “فيتامين د”.

المصادر

1-“فيتامين د” من الشمس: تعرض الجلد لأشعة الشمس يؤدي لإنتاج “فيتامين د”.

2- “فيتامين د” في الغذاء: من الصعب الحصول على كل الإمدادات الضرورية من من الطعام، لأن هذا الفيتامين يوجد في عدد قليل من الأطعمة، مثل الكبد الحيواني ومنتجات الألبان المدعمة وصفار البيض وبعض الأسماك (كالسلمون والماكريل والسردين) لكن كل هذا لا يكفي لتغطية الجرعة اليومية المطلوبة.

3- “فيتامين د” في المكملات الغذائية: يتم تسويقه في مكملات غذائية تشمل أحيانا “فيتامين د” فقط، أو تحتوي عليه مع فيتامينات ومعادن أخرى. التركيبة المقبولة هي” فيتامين د” والكالسيوم.

أنواع “فيتامين د”

في الأطعمة هناك نوعان من “فيتامين د”، ولكي يصبحا نشطين في الجسم، فإنهما يحتاجان إلى المرور بعمليات إنزيمية في الكبد والكليتين:

-“فيتامين د3” – ​​كوليكالسيفيرول (كالسيتريول) – هو الشكل الأقوى من الفيتامين، ويتم الحصول عليه بشكل رئيسي من التعرض للأشعة فوق البنفسجية وكذلك من مصادر التغذية الحيوانية.

-“فيتامين د2” – إرغوكالسيفيرول – يتواجد في المصادر النباتية مثل المشروم والسبانخ، لكن تأثيره في الجسم ليس بنفس قوة تأثير “د3”.

أشكال الجرعة

تتوافر مكملات “فيتامين د” في عدة أشكال: الأقراص والكبسولات والرقائق سريعة المضغ والمحلول الفموي (القطرات) و الجرعات الوريدية (الحقن).

المعدل اليومي

يتم قياس “فيتامين د” بالوحدات الدولية (IU)، ويمكن أيضًا قياسه بالميكروجرام. 1 ميكروجرام = 40 وحدة دولية.

تختلف الكمية اليومية من “فيتامين د” التي يوصى بتناولها حسب العمر:

-الأطفال من الولادة وحتى عمر سنة واحدة: 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام) عبر الفم مرة واحدة يوميا.

-من 1-18 عاما: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) عبر الفم مرة واحدة يوميا.

– الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية يوميا.

-البالغون حتى سن 70 عاما: 600 إلى 800 وحدة دولية ( من 15 إلى 20 ميكروجرام) يوميا.

– 70 سنة فما أعلى: 800 وحدة دولية يوميا.

-يتناول الأشخاص الذين يعانون من نقص “فيتامين د” جرعات أعلى – حسب توصيات الطبيب.

طريقة الاستخدام

تناول “فيتامين د” حسب توجيهات الطبيب. تعتمد جرعتك على حالتك الطبية، وكمية التعرض لأشعة الشمس، والنظام الغذائي، والعمر، والاستجابة للعلاج.

إذا كنت تستخدم الشكل السائل من هذا الدواء، قم بقياس الجرعة بعناية باستخدام ملعقة قياس خاصة. لا تستخدم ملعقة منزلية فربما لن تحصل وقتها على الجرعة الصحيحة.

إذا كنت تتناول أقراصا أو رقائق قابلة للمضغ، فامضغ الدواء جيدا قبل البلع. لا تبتلع رقائق كاملة.

إذا كنت تتناول الأقراص سريعة الذوبان، فجفف يديك قبل تناول الدواء. ضع كل جرعة على اللسان، واتركها حتى تذوب تماما، ثم ابتلعها مع اللعاب.

أفضل وقت لتناول “فيتامين د”

“فيتامين د” هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، أي أنه لا يذوب في الماء ويتم امتصاصه بشكل أفضل في مجرى الدم عندما يقترن بالأطعمة الغنية بالدهون، لذلك يوصى بتناول مكملاته مع الوجبات لتعزيز عملية الامتصاص.

يوصى بتناول “فيتامين د” مع مصدر للدهون عالية الجودة في الصباح أو عند الإفطار، أو مع أكبر وجبة في اليوم، حيث تزعم بعض التقارير أن تناوله في الليل يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم عن طريق التدخل في إنتاج الميلاتونين- – الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم.

علاوة على ذلك، فإن تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية على معدة فارغة يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية مثل اضطراب المعدة.