18 نصيحة للتغذية السليمة والحفاظ على الوزن فى عيد الفطر
قدمت د. ضحى عبده محمد، أستاذ كيمياء حيوية التغذية ورئيس قسم التغذية بالمركز القومى للبحوث، نصائح هامة لتهيئة الجسم للعودة للنظام الطبيعى ومواعيد الوجبات المعتاده بعد الصيام طوال شهر رمضان.
حيث أكدت أن التغير المفاجئ في مواعيد وأساليب ونوعيات الطعام المتناول بعد صيام رمضان ينجم عنه عبء كبير على الجهاز الهضمى وبالتالى يجب إتباع الآتي:
1 – التدرج فى تعويد المعدة على البدء بكميات قليلة من الطعام وتصغير حجم الوجبات حتى تعتاد المعدة على إستقبال الطعام إبتداءً من صباح يوم العيد ولتجنب إرباك الجهاز الهضمى وإتاحة الفرصة لعملية هضم مريحة وكاملة.
2- الالتزام بوجبات محددة وتنظيم مواعيد تناولها وتجنب الاستمرار في التقاط الطعام طوال اليوم كى تتاح للجهاز الهضمى فرصة القيام بوظائفه على نحو طبيعى.
3- التحول المفاجئ من الصيام إلى الإفطار يؤثر على الجهاز الهضمى إذ أن العديد يعانون من عسر الهضم أو حموضة المعدة أو الإسهال جراء تناول الطعام غير المناسب وبكمية غير مناسبة، لذا فمن المهم جداً الحفاظ على العادات الغذائية السليمة التى إكتسبناها أثناء صيام شهر رمضان.
4- يجب الحرص على إتباع السنة النبوية الشريفة في صباح عيد الفطر، فقد كان رسول الله صلى الله عليه وسلم يحرص على تناول عدد فردى من التمرات قبل الخروج لصلاة العيد، لتهئية الجسم للدخول فى حالة الإفطار وإمداده بالسكريات البسيطة وبعض الفيتامينات والأملاح المعدنية المهمة الموجودة فى التمر.
5- يجب أن يكون الإفطار وجبة خفيفة على سبيل المثال أى نوع من الجبن وخضروات طازجة مع نصف رغيف خبز أسمر.
6- ضرورة الإبتعاد تماماً عن بداية اليوم بتناول الحلوى الدسمة والمجهزة للعيد لما فيها من ضرر الإصابة بعسر الهضم.
7- عدم الإفراط فى تناول هذه الحلويات والإكتفاء بقطعة أو إثنين كحد أقصى خلال اليوم.
8- الحرص فى يوم العيد على توزيع الوجبات وأن تكون وجبات صغيرة حتى لا نرهق الجهاز الهضمى.
9- تناول الخضروات والفواكه الطازجة لما تحتويه من ألياف غذائية مهمة وكذلك محتواها من الفيتامينات والأملاح المعدنية.
10- تناول كمية كافية من المياه من 2 إلى 3 لتر خلال اليوم.
11- تناول وجبتين خفيفتين تكون عبارة عن فواكه أو خضروات طازجة أو بعض البقوليات مثل الحمص أو الترمس وكذلك لب عباد الشمس (الب السورى) أو لب القرع (اللب الأبيض) وهى من الأغذية التى من المعتاد تناولها فى العيد ولكن يجب ألا تحتوى على كمية عالية من الأملاح حتى لا تؤذى مرضى إرتفاع الضغط.
12- يجب الحرص على تناول المشروبات العشبية مثل الشاى الأخضر والينسون والنعناع خلال اليوم لما لها من فوائد صحية بما تحتويه من مواد فعاله نباتية تعمل كمضادات للأكسدة مما يحفظ الجسم ويحميه من الشقوق الحره.
13- يجب أن تكون وجبة الغذاء فى ميعاد يتوسط ميعاد الإفطار أثناء الصيام وموعد الغذاء المعتاد قبل صيام شهر رمضان.
14- تناول الماء (1-2 كوب) قبل تناول الوجبات بصفه عامه حتى نقلل من كمية الغذاء المتناول وأن نتناول ثمرة فاكهة قبل تناول الوجبات الغذائية وخاصة التفاح أو البرتقال وذلك لمحتواها من الألياف الغذائية والفيتامينات والمواد الفعالة النباتية والتى لها دور فى الحفاظ على صحة الجسم من خلال عملها كمضادات للأكسدة.
15- تناول طبق من السلطة فى بداية وجبة الغذاء ويفضل أن يحتوى على أنواع مختلفه من الخضروات (يفضل أن يحتوى على مجموعة ألوان قوس قزح) مختلفة الألوان وكذلك الخضروات الورقية.
16- تناول الطبق الرئيسى والذى يفضل أن يحتوى على مصدر بروتين حيوانى أو نباتى وأن يكون محتواه من الدهون قليل،كما يجب الحرص على تناول الطعام ببطء والحرص على المضغ الجيد للطعام.
17- يجب أن تكون وجبة العشاء خفيفة وتحتوى على جميع العناصر الغذائية، فيمكن أن تحتوى على كوب زبادى بالفواكه أو الخضروات المحببه وأن يتم إضافة ملعقة من جنين القمح أو بذور الكتان كمصدر للدهون المفيدة.
18- يجب أن نحرص فى يوم العيد على ممارسة الرياضة لما لها من تأثير مفيد على صحة الإنسان وكذلك تساعد فى حرق الدهون التى تم تناولها خلال اليوم وأيضاً تساعد فى الحفاظ على الجهاز المناعى والذى يهمنا المحافظه عليه فى الأوقات وخاصة فى هذه الأيام مع إنتشار فيروس كورونا.
