15 نصائح هامة لتقوية المناعة وإنقاص الوزن في الشتاء
قدمت الدكتورة يسر كاظم، أستاذ باحث التغذية الطبية بالمركز القومي للبحوث، نصائح هامة لتقوية المناعة وإنقاص الوزن في الشتاء.
1- الاهتمام بشرب كثير من الماء والمشروبات الساخنة مثل الشاي والشاي الأخضر والكاكاو والينسون والنعناع والزعتر مع محاوله عدم إضافة السكر.
2- الاهتمام بتناول طبق شوربة يوميا (مثل شوربة العدس وشوربة الخضار وشوربة الدجاج قليلة الدسم) لأنه يساعد على الشعور بالامتلاء وبه عناصر غذائية جيدة بدون سعرات حرارية مرتفعة.
3- الاهتمام بتناول وجبة إفطار مشبعة، ويفضل أن تحتوي على بيض وفول وسلطة ومشروبات ساخنة، فقد ثبت أن تناول وجبة فطور مشبعة تساعد على عدم الشعور بالجوع الحاد باقي اليوم والذي في حال حدوثه خاصه في الشتاء يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام إلى حد الإفراط والتخمة.
4- تناول كثير من خضروات الشتاء مثل البروكلي والقرنبيط فهي ترفع المناعة بسبب احتواءها على كثير من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التي تقوي المناعة وتقلل أدوار البرد.
5- الإكثار من تناول الخضار مثل الجزر والبطاطا والبقوليات والدجاج والزبادي وذرة الفشار، فهي مشبعة وتساعد على تكوين هرمون السريتونين الذي يساعد على الشعور بحسن الحال وتحسين المزاج وتعديل الشهية.
6- تناول فاكهة الشتاء وعلى رأسها البرتقال والجريب فروت والموز والفراولة وتتميز بارتفاع محتواها من فيتامين ج والبوتاسيوم والألياف المفيده جدا لتعزيز نمو البكتريا المفيدة في الجهاز الهضمي والتي تساعد على رفع المناعة وتحسين المزاج وإبقاء الوزن مثالي.
7- تناول الزبادي الطبيعي وياحبذاء الذي يتم عمله في المنزل، حيث يمدد الجسم بكثير من البكتريا المفيده السابق ذكرها وخاصه اللاكتوباسلس، كما يجب عدم تناول السكر مع الزبادي لأن السكر يقلل من فرصه نمو كل أنواع البكتريا المفيدة.
8- من المهم جدا محاولة تناول معظم طعامنا قبل المغرب أما بعد المغرب فهناك وجبه واحدة فقط هي وجبة العشاء والتي من الممكن أن تتكون من زبادي وموزة ومشروب دافيء خالي من السكر والكافيين مثل الينسون أو الزعتر أو الشمر وهو يتم عمله بإضافة الماء المغلي لملعقة صغيرة من هذه الحبوب وتغطي لمدة خمس دقائق.
9- تناول حوالى خمس وجبات صغيرة وقليلة الدهون والسكر تساعد على عدم زياده الوزن أثناء فصل الشتاء وأيضا رفع المناعة التي تتأثر كثيرا بالحالة المزاجية والتي بدورها تكون غير جيده في حاله الإفراط في الطعام وزياده الوزن، فقد ثبت علميا أن السمنة والإفراط في تناول الطعام من أهم أسباب الشعور بالمزاج السيء وعدم انتظام النوم والذي بدوره يزيد الرغبة في تناول المزيد من الطعام مما يؤدي إلى السمنة.
10- يجب النوم باكرا والاستيقاظ باكرا للاستفادة قدر الإمكان من وجود أشعه الشمس الطبيعية وكذلك يجب التعرض لأشعة الشمس المباشرة في الصباح الباكر لتكوين فيتامين د الذي يرفع المناعة ويحسن الحاله المزاجية والصحية.
11- الانشغال في أشياء إيجابية والاهتمام بالآخرين والقراءة وتعلم الجديد والحركة المستمرة من أهم العوامل التي تساعد الإنسان أن يكون في حالة مزاجية وعقلية وذهنية جيدة، والتي بدورها تقلل حالة الإفراط في تناول الطعام خاصة في الشتاء بسبب الملل والشعور بالفراغ والذي يسمي بتناول الطعام التعويضي .. أي الأكل للترفيه أو للهروب من الملل.
12- هناك علم كامل لتعديل السلوك حتى لا نسرف في تناول الطعام والتحكم في الشهية وتمرين المخ على التركيز والانشغال فيما هو مفيد ويعطي الإحساس بالرضا و السكينة، ويجب أن نأكل فقط في حالة الجوع وليس في حالة الملل أو الغضب أو الاكتئاب ويتحقق ذلك بالتمرين المستمر للذات والانتباه جيدا والوعي الكامل أثناء تناول الطعام واختيار الأصناف التي يتم تناولها أو شراءها، فالأكل الروتيني وبدون تركيز يؤدي إلى تناول كميات كبيره من الطعام بدون وعي ولا تحكم.
13- الحرص على شراء وتواجد الأصناف الصحية من الأطعمة مثل الخضروات والفاكهة والبقوليات مثل العدس والفول والحمص، وعدم شراء الأطعمة الغير صحية مثل الحلويات والمقرمشات التي تحتوي على الكثير من الدهون المهدرجة والسكر والمواد الحافظة وكلها تصيب الجسم بالبدانة والاكتئاب وكثير من الأمراض الأخرى.
14- من المهم أن يكون هناك روتين يومي لمواعيد النوم والاستيقاظ ومواعيد تناول الطعام فكل ذلك يساعد أجهزة المخ على عمل نمط ونظام يومي يجعل افراز الهرمونات أكثر انتظاما وفاعليه مما يقلل احتمالات الإصابة بالسمنة والقلق ويعطي شعور أفضل للمخ بالهدوء والاطمئنان.
15- المساء الباكر هو وقت ضعيف لكثير من الناس قد تكون إحدى طرق التأقلم هي اللجوء إلى الأطعمة المريحة، والتي تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية بها كثير من الدهون والكربوهيدرات، وتناول المزيد منها أكثر في حالات التوتر أو القلق أو الإجهاد البدني أو النفسي كوسيلة لرفع الحالة المزاجية، وتشير دراسة حديثة إلى وجود صلة قوية بين الإجهاد والشراهة عند الأكل.
