12 نصيحة هامة للتغذية الصحية السليمة لطلاب المدارس

قدم أ.د. حسن حسونه، أستاذ التغذية بالمركز القومى للبحوث، عدة نصائح للتغذية الصحية السليمة لطلاب المدارس.

1- تتوافر التغذية الصحية السليمة في الوجبة الغذائية التي تحتوى على العناصر الغذائية الأساسية (وهى الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء) وتكون ما يعرف بالوجبة الغذائية المتوازنة وتكون بكميات مناسبة لحاجة الجسم ووزنه ونشاطه والحالة الصحية.

2-تزداد أهمية التغذية خاصة تلاميذ المدارس الذين يحتاجون وجبات غذائية متوازنة وصغيرة ومتعدة لأن معدتهم صغيرة لكن احتياجاتهم الغذائية كبيرة لسرعة نموهم وعملية التطور التي تحدث لأجسامهم بالإضافة الى ان التغذية السليمة تدعم قدرة الطلاب على التركيز وزيادة التحصيل الدراسي.

3-يقوم البروتين الذى يأخذ ضمن الوجبة الغذائية بدور أساسي في نمو الجسم وبناء العضلات وأنسجة الجسم المختلفة وتعويض التالف منه. وأهم الأغذية الغنية بالبروتين هي البيض من اهم المصادر البروتينية ذات القيمة الغذائية العالية , الحليب مصدر جيد للبروتين والكالسيوم اللازم لنمو العظام والأسنان , اللحوم الحمراء والدواجن ,الأجبان, الأسماك والبروتين النباتي الذي يتوفر في البقوليات مثل العدس و الفول و الحمص

4- المواد الكربوهيدراتية تعتبر من أهم وارخص مصادر الطاقة التي يحتاجها طلاب المدارس للقيام بالأنشطة المختلفة ويعطى الجرام الواحد من الكربوهيدرات 4 كالورى. ومن أهم المواد الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الأرز – المكرونة-القمح و الخبز والبسكويت بكافة انواعه و الحلويات والعصائر وغيرها.

5- أما الدهون فتعتبر من العناصر الغذائية المركزة الطاقة حيث يعطى الجرام الواحد من الدهون 9 كالورى وهى ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة – مع مراعاة عدم الإفراط في تناول الدهون حتى لاتؤدى حدوث السمنة. ومن المصادر الحيوانية للدهون السمن ,الزبدة, البيض, اللحوم , الحليب ومشتقاته , الكريم . ومن المصادر النباتية للدهون الزيوت بكافة أنواعها مثل زيت الزيتون الذى يعتبر من افضل أنواعها وزيت الذرة وزيت دوار الشمس.

6- الفيتامينات من العناصر الغذائية المهمة لتغذية الطلاب حيث يزداد الاحتياج للفيتامينات التي تذوب في الماء وخاصة مجموعة فيتامين (ب)وهى ب1،ب2 وفيتامين النياسين ، حمض الفوليك ، ب6 ,ب12 , ج الذى يساعد على امتصاص الحديد ويدعم جهاز المناعة وكذلك الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامينات (أ , د .ك . هاء) وتعمل الفيتامينات على تنظيم عمليات التمثيل الحيوي بالجسم

7- و تعتبر الأملاح المعدنية من العناصر الغذائية الهامة جدا للجسم خاصة الطلاب حيث تشترك مع الفيتامينات فى تنظيم عمليات التمثيل الحيوي في الجسم وتدعم جهاز المناعة واهم العناصر المعدنية الحديد الذى يقي الجسم من الإصابة بالأنيميا والكالسيوم اللازم لنمو وصحة العظام والأسنان وعنصر الزنك المهم في الحفاظ على نمو الجسم وعدم الاصابة بقصر القامة و تدعيم جهاز المناعة.

8 – وترجع أهمية تناول وجبة الأفطار الى أنها من أهم الوجبات التي تمد الطالب بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة و تساعد على تحصيل وأداء دراسي أعلى وتركيز أفضل وتقلل الشعور بالجوع و تجعل الطالب اكثر انتباها ,كما تمنع التعب و الصداع وتساعد على ضبط مستوى السكر بالدم وتحافظ على اوزان الطلاب ورشاقتهم.

9- من امثلة وجبات الأفطار :تناول كوب من البليلة بالحليب وقطعة من المكسرات أو ساندويتش من الخبز بالجبنة القريش مع قطعة طماطم وقطع خيار أو ساندويتش خبز مع بيضة مسلوقة(تعطى 6جرام بروتين) مع خس, كوب حليب مع حبوب إفطار أو سندوتش فول مدمس بالزيت والليمون وخضروات طازجة مثل الطماطم والخيار.

10 – أما وجبات اللانش بوكس فيجب على الأم تجهيز اللانش بوكس بأغذية صحية وسهلة التناول مثل ساندويتش خبز به جبن اولبنة مع قطع خيار صغيرة وثمرة فاكهة مثل الموز أو تفاحة .

11- يجب على الأم ان تقدم الساندويش للتلميذ بطريقة جذابة ومتنوعة لتجنب الشعور بالملل وتغيير أنواع الخبز كالخبز الأسمر أو التوست أو خبز الفيتو بالجبنة أو اللبنة مع الخيار وتقطع الفاكهة الى قطع صغيرة بعد تنظيفها وتجفيفها وحفظها في علبة بلاستيك نظيفة ومنتجات حليب قليلة الدسم مع عدم تناول مياه غازية أو عصائر سكرية وشرب المياه النظيفة .

12- كما يجب على الوالدين تعويد الطالب على الحرص على تناول وجبة الغداء الرئيسية في المنزل وغرس العادات الغذائية السليمة للأبناء في سن مبكرة لأن هذه العادات سوف تستمر طوال حياته.