علماء يحددون أنواع خضراوات تزيد فائدتها عند الطهي

غالبًا ما توفر الخضروات المطبوخة، بما في ذلك الفطر والسبانخ، المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالنيئة، حيث يطلق الطبخ الفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة لتحسين الفوائد الصحية.

الوجبات الغذائية النيئة هي اتجاه حديث إلى حد ما، ويشمل ذلك النظام الغذائي النباتي، والاعتقاد السائد هو أنه كلما كانت معالجة وطهي الأطعمة أقل، كلما كان ذلك أفضل، ولكن ليست كل الأطعمة مغذية أكثر عند تناولها نيئة، وفي الواقع، بعض الخضروات تكون مغذية أكثر عند طهيها.

ويعرض لنا المقال الذي نشر في مجلة “ساينس تيك دايلي”، بعض الأنواع من الخضروات التي تزداد فائدنها الغذائية عند الطهي.

– الفطر

يحتوي الفطر على كميات كبيرة من مادة الإرغوثيونين المضادة للأكسدة، والتي يتم إطلاقها أثناء الطهي، وتساعد مضادات الأكسدة على إزالة “الجذور الحرة”، وهي مواد كيميائية يمكن أن تلحق الضرر بخلايا جسم الإنسان، وتسبب المرض والشيخوخة.

– السبانخ

السبانخ غنية بالمواد المغذية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك، ومع ذلك، يتم امتصاص هذه العناصر الغذائية بسهولة أكبر عند طهي السبانخ، وذلك لأنها مليئة بحمض الأكساليك (مركب موجود في العديد من النباتات) الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم، ويؤدي تسخين السبانخ إلى تحرير الكالسيوم المرتبط به، مما يجعله متاحًا بشكل أكبر ليمتصه الجسم.

وتشير الأبحاث إلى أن طهي السبانخ على البخار يحافظ على مستويات حمض الفوليك (بي9)، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

– الطماطم

الطبخ باستخدام أي طريقة، يزيد بشكل كبير من مادة اللايكوبين المضادة للأكسدة الموجودة في الطماطم، ارتبط اللايكوبين بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسرطان، وتأتي هذه الكمية المتزايدة من الليكوبين من الحرارة التي تساعد على إزالة جدران الخلايا السميكة، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.

وعلى الرغم من أن طهي الطماطم يقلل من محتواها من “فيتامين سي” بنسبة 29%، إلا أن محتواها من اللايكوبين يزيد بنسبة تزيد عن 50% خلال 30 دقيقة من الطهي.

– الجزر

يحتوي الجزر المطبوخ على كمية أكبر من البيتا كاروتين مقارنة بالجزر النيئ، وهي مادة تسمى كاروتينويد يحولها الجسم إلى “فيتامين أ”، وهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يدعم نمو العظام والرؤية والجهاز المناعي.

إن طهي الجزر مع قشره يزيد من قوته المضادة للأكسدة بأكثر من الضعف، لذلك يجب علينا غلي الجزر بالكامل قبل تقطيعه لأنه يمنع هذه العناصر الغذائية من التسرب إلى ماء الطهي، ويفضل تجنب قلي الجزر حيث وجد أن ذلك يقلل من كمية الكاروتينويد.

– الفلفل الحلو

يعد الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة، وخاصة الكاروتينات والبيتا كاروتين والبيتا كريبتوكسانثين واللوتين، وتعمل الحرارة على تحطيم جدران الخلايا، مما يسهل على الجسم امتصاص الكاروتينات كما هو الحال مع الطماطم، ويتم فقدان “فيتامين سي” عندما يتم غلي الفلفل أو طهيه على البخار لأن الفيتامين يمكن أن يتسرب إلى الماء، وبالتالي يتوجب تحميصها بدلا من ذلك.