بالتغذية السليمة والأعشاب الصحية.. هل نستطيع الخروج من رمضان بوزن مثالي؟

قدمت دكتورة هبة الله عبد الله سالم، صيدلانية وباحث بقسم كيمياء المنتجات الطبيعية والميكروبية بمعهد البحوث الصيدلانية والصناعات الدوائية، بعض النصائح التي تساعدكم على الاستمتاع بالشهر الكريم دون قلق.

حيث يعتقد البعض أن نوع أو كمية الطعام هو العامل الرئيسي للوصول لجسم سليم و لكن الموضوع لا يتعلق بالطعام فحسب بل بنظام الحياة من حركة وممارسة رياضة وجهاز هضمي سليم، فالجهاز الهضمي هو مفتاح الصحة العامة ويؤدي تناول الطعام في أوقات غير منضبطة إلى اضطراب الجهاز الهضمي مما يؤثر على المناعة الذاتية وزيادة الإلتهابات، أيضا ينصح بتناول الفاكهة قبل الوجبة بساعة أو بعدها بساعتين حيث أن الأكل الغير مهضوم هو مصدر للعفونة والتي تحدث أحيانا نتيجة تناول الفاكهة بعد الوجبة الرئيسية فلا يتم هضم السكريات سريعة الهضم الموجودة في الفاكهة على حساب هضم الوجبة الرئيسية الغنية بالبروتينات و الدهون, أيضا الإسراع من تناول الطعام يؤدي للتخمة فلابد من هضم الطعام جيدا والتمهل أثناء تناوله حيث يرسل المخ بعد 20 دقيقة من بداية الطعام رسالة الشعور بالشبع.

شرب الماء، فقال تعالى (وجعلنا من الماء كل شىء حي) الماء هو سر الحياة ووقود الجسم ولو قل تقل كفاءة الجسم و لا يوجد بديل عن الماء ومن النصائح التي أرشدنا لها النبي صلى الله عليه وسلم شرب الماء على ثلاث مرات، حيث يؤدي شرب الماء بهذه الطريقة إلى إعطاء رسالة تدريجية للجهاز الهضمي ثم العصبي فيتم الاستفادة القصوى من الماء.

وبالرغم من أهمية شرب الماء بحوالي 2-3 لتر يوميا إلا أنه لا يفضل شرب كمات كبيرة في المرة الواحدة ولكن على فترات خاصة أصحاب السن الكبير المعرضين لالتهاب المثانة، فيفضل شرب الكوب الواحد على مدار الساعة حتى لا يضغط الماء على المثانة، ولا ينصح بشرب الماء حال الوقوف حيث يؤدي لترسب الأملاح في المفاصل وتوسعة حجم المعدة وانقباضات في الشرايين وتليف الكبد وارتجاع المريء.

وتساعد البروبايوتيك في تحقيق التوازن بين البكتيريا المفيدة والضارة الموجودة في الجهاز الهضمي، حيث يؤدي عدم التوازن بينهما لمشاكل صحية وأثبتت الدراسات أن الأشخاص الأصحاء لديهم التوازن المطلوب بين البكتيريا النافعة والضارة بخلاف غيرهم من أصحاب الأمراض المزمنة حيث وجد خلل ملحوظ في تلك النسبة. وتساهم البروبايوتيك في التخلص من السموم والمساعدة في حرق الدهون ومن أهم مصادرها اللبن الرائب و الزبادي.

ويعد الحليب البقري أو الجاموسي من المصادر الغنية بالمعادن مثل الكالسيوم و الفوسفور لصحة الأسنان والعظام إلا أنه يسبب انتفاخ المعدة خاصة بعد سن الثلاثين لقلة كفاءة إنزيم اللاكتيز لهضم سكر اللاكتوز في الحليب ويفضل الاستعواض عنهم بحليب الماعز، حيث أنه أقل قدرة على التسبب بانتفاخ المعدة أو تناول الحليب النباتي مثل حليب جوز الهند و حليب اللوز و البندق.

كما يعتبر الكركم والجنزبيل والقرنفل والينسون والشمر وعشبة إكليل الجبل والمرمرية من الأعشاب المضادة للإلتهابات والتي تحسم من الجهاز الهضمي إلا أن المريمية لا تصلح للمرضع حيث تقلل هرمون البرولاكتين المدر للبن.

أيضا تناول حبة البركة سواء الحبوب منها أو الزيت يساهم في سيولة الدم ورفع المناعة ويساهم منقوع لبان الدكر في زيادة سيولة الدم و زيادة حرق الدهون ويحسن من عملية الهضم.

وقد يقل معدل الهضم في رمضان بسبب الصيام مما يؤدي لقلة الحرق و قلة توليد الطاقة، لذا من المهم الحرص على تأخير السحور وتعجيل الفطور كما أمرنا نبينا الكريم صلى الله عليه و سلم. أيضا يقل الماء بسبب الصيام لذا فشرب الماء بصفة دورية بعد الإفطار مع تجنب الوجبات ذات السكريات و الأملاح العالية – و التي تسبب الإحساس بالعطش- يعد من الأمور المهمة أثناء الصيام.

ويفضل قبل السحور تناول منقوع لبان الدكر حيث يزيد من معدل الحرق في الجسم و تناول 2 كوب من الماء. ويفضل في السحور تناول بضع تمرات مع لبن رائب أو زبادي أما لمرضى السكر يكون البديل عن التمر هو نوى التمر اللذي تم تحميصه ثم طحنه مع اللبن الرائب أو الزبادي، أما بالنسبة لأصحاب الوزن الزائد فإن تناول البقوليات مثل الفول والترمس والحمص مع خضروات السلطة والقليل من الخبز والجبن يعد من أفضل الوجبات، وينصح بتناول الحبوب الكاملة لتزويد الجسم بالطاقة والألياف ويفضل دقيق الشوفان، حيث يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والتي تساهم في إفراز الأنسولين بشكل تدريجي وغير مفاجىء في الجسم مما يحسن من كفاءة إفراز الإنسولين. بالنسبة للإفطار يفضل تناول 3 تمرات ثم الإفطار أو تناول 7 تمرات مع لبن رائب ثم الانتظار لفترة فيل الإفطار، ويعتبر حساء العدس أو حساء الخضروات مصدر غني بالفيتامينات ومن الوجبات الخفيفة سهلة الهضم.

أما بعد العشاء يمكن تناول الفاكهة أو الفواكه المجففة فهي من أفضل الحلويات أو تناول الجيلي والأيس كريم و الأرز بلبن فهي أقل في سعراتها الحرارية من حلويات رمضان المعروفة مثل الكنافة و القطايف.

ختاما فشهر رمضان هو شهر العبادة و التقوى فجدير بنا عدم التبذير في الطعام لنتقوى على الطاعة في هذا الشهر الكريم و نخرج بعمل مقبول و ذنب مغفور أعاده الله على الأمة الإسلامية بالخير و اليمن و البركة.