لصحتك.. القواعد الغذائية والصحية الموصى بها أثناء شهر رمضان

قدمت دكتورة آيات ابراهيم رزق، باحث أول – قسم الأغذية الخاصة والتغذية بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية، بعض القواعد الغذائية والصحية الموصى بها أثناء شهر رمضان.

– شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة خلال شهر رمضان: شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور. وخاصه فى حاله ارتفاع درجات الحراره ، لذلك من المهم شرب السوائل لتعويض ما تفقده أثناء النهار (10 أكواب على الأقل). يمكنك أيضًا زيادة تناول الماء عن طريق تناول الأطعمة المرطبة.مثل البرتقال الخياروالطماطم الموز والبطيخ والشمام و السلطة الخضراء عامه

– تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين يمكن أن يجعل بعض الناس يتبولون أكثر مما قد يؤدي إلى الجفاف. تذكر أيضًا أن المشروبات الغازية مع السكر ستضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي وطبعا زياده الوزن.

-يصوم الناس ما بين 15 و 16 ساعة في اليوم. خلال ساعات الظهيرة وعندما تكون درجات الحرارة مرتفعة يجب أن تبقى في مكان بارد وتجنب أشعة الشمس.

– يجب البدء بتناول التمر حيث أن المعدة والأمعاء فارغة ولهم قدرة عالية على الإمتصاص السريع للمواد السكرية مما يؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم وعدم الإحساس بالتعب.توفر التمرة الواحدة المتوسطة الحجم 50 سعر حراري وينصح للصائم بتناول على الأقل ثلاث تمرات يوميا

– يجب أن تحتوي مائدة الإفطار على المواد الكربوهيدراتية المعقدة مثل حبوب القمح والشوفان والبقوليات كالعدس والفول لأنها تعطي شعورا طويلا وسريعا بالشبع كما أنها تستغرق حوالي 8 ساعات ليتم هضمها

– يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات مثل السبانخ والملوخية والفواكه المجففة.والبروتبن والخضروات

– يجب التقليل من الأطعمة المقلية فى وجبة الإفطار لأنها قد تسبب عسر الهضم والحموضة وحرقة المعدة بالإضافة إلى زيادة الوزن.

– يجب الاهتمام بالسلطه الخضراء فى وجبة الإفطار لأنها تساعد على تنشيط حركة الامعاء وتسهل الاخراج

– تعتبر الوجبة المناسبة للسحور الفول المدمس وعامه البقوليات لأنها تمكث بالمعدة والأمعاء فترة طويلة فتقضي على الشعور بالجوع كما تحتوي على البروتينات المفيدة والحليب ومشتقاته من الأطعمة المفضلة في وجبة السحور.
– الإقلال من الملح والأغذية المالحة فى وجبتى الافطار والسحور وكذلك منتجات اللحوم المصنعة والمملحة والزيتون والمخللات والأطعمة الخفيفة والأجبان المالحة وأنواع مختلفة من البسكويت الجاهز والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). حيث أنه كلما ارتفع استهلاك الملح كلما ازداد الشعور بالعطش

– تجنب الحلويات الدسمة والتى تحتوى على كميات كبيره من شراب السكر لما لها من خطورة على أمراض القلب والشرايين بديل الحلوى الموصى بها للاستهلاك هي الفاكهة التي تحتوي على الماء البارد مثل البطيخ مثل الخوخ أوالبرتقال

– يجب على المرء أن يحاول الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون وخاصة اللحوم الدهنية أو المعجنات مع الدهون المضافة ( السمن أو الزبدة). وبدلاً من القلي يُنصح باستخدام طرق أخرى للطهي مثل البخار والسلق والقلي في كمية صغيرة من الزيت.

– تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة لان الوجبات الكبيرة تسبب حموضه والامتلاء وعدم الراحة.
– ينصح مرضى السكري من النوع الأول عموماُ بعدم الصيام أما الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الثانى وحالات ارتفاع ضغط الدم يُنصح بالرجوع إلى طبيبهم

– يجب على النساء الحوامل والأمهات المرضعات الرجوع إلى الطبيب للحصول على المشورة.